Vad gör man om man får slut på energi under Vasaloppet?

Så känner du igen att energin tar slut

Väggen kommer sällan som en långsam trötthet. Den kommer som ett plötsligt tapp där benen blir tunga, stakningen tappar kraften och huvudet blir dimmigt. Många blir irriterade, får darr i händer eller läppar, fryser mer än tidigare eller känner en hunger som slår till på en gång. Backar som borde vara lätta blir omöjliga och åkare du nyss låg med passerar dig i rad.

Orsaken är att kroppens glykogenlager i muskler och lever är på väg att ta slut. En person på cirka 70 kilo har omkring 310 gram muskelglykogen och 88 gram leverglykogen, och vid hårt arbete räcker det i ungefär 90 minuter. När lagren töms tvingas kroppen gå över mer till fett, som ger energi omkring 50 procent långsammare, och det är just den omställningen du upplever som en vägg.

Varför du inte kan äta ikapp

Tarmen har en fysisk gräns. Med enbart glukos tas ungefär ett gram kolhydrater upp per minut, alltså runt 60 gram i timmen, eftersom transportören i tarmväggen mättas. Kombinerar du glukos och fruktos, som moderna sportdrycker och geler gör, används två olika transportörer och du kan komma upp i cirka 1,75 gram per minut, det vill säga omkring 90 till 105 gram i timmen. Det är samma nivå som rekommendationen på 80 till 90 gram i timmen bygger på.

Har du missat en timme ligger du alltså en hel timmes maxupptag back, och den skulden går inte att betala av på en kvart. Häller du i dig tre geler på en gång ligger de kvar i magen, kan ge illamående och löser ingenting snabbare. Därför är rådet små doser, ofta, och tid.

Räddningsplanen steg för steg

Först, sänk tempot rejält. Vid lägre intensitet hämtar kroppen en större del av energin från fett, och det lilla glykogen du har kvar räcker längre. Att gå i en backe är inte ett nederlag, det är ett sätt att köpa tid.

Sedan tar du en liten dos snabba kolhydrater, som en halv gel eller några klunkar sportdryck, och upprepar var tionde minut i stället för att ta allt på en gång. Drick till varje dos, för utan vätska tas kolhydraterna upp sämre. Vid nästa kontroll stannar du, sätter dig gärna ner och äter varmt och flytande, som blåbärssoppa och sportdryck, innan du provar en bulle. Håll värmen medan du står still, för en tom kropp fryser fort. Prata med någon, gärna om något helt annat.

Det du får vid kontrollen

Vid alla sju kontrollerna serveras sportdryck, vatten och Ekströms blåbärssoppa, som funnits i spåret sedan 1958. Vid utvalda kontroller finns dessutom bullar och buljong. När du är tom är det flytande som gäller först, alltså sportdryck och soppa, eftersom de går ner lätt och tas upp snabbt. Bullen är bra när magen fungerar igen och du behöver något att tugga på, och buljongen ger salt och värme.

En kopp innehåller bara några gram kolhydrater, så ta flera muggar och komplettera med det du bär själv. Hela utbudet kontroll för kontroll finns i guiden om vad som serveras vid kontrollerna.

Hur länge tar det innan det vänder

Det finns ingen tillförlitlig siffra på det, och rådet här bygger på erfarenhet. Räkna med att det tar längre tid än du vill. Snabba kolhydrater märks i blodet inom några minuter, men känslan i benen släpar efter, och ofta är det först vid nästa kontroll som du märker att det faktiskt vänder. Pontus Frostvik mådde inte bättre i Evertsberg än i Risberg trots att han ätit, men efter Evertsberg började loppet sakta vända.

Ge alltså planen tid, håll lågt tempo och fortsätt fylla på i små doser tills det vänder.

Tre scenarier

Sug vid Mångsbodarna, 24 kilometer in. Här är det nästan alltid öppningen som spökar. Du har kört för hårt i första backen och över myrarna och glömt att äta i startfållan. Det goda är att du har hela loppet på dig att hämta igen. Sänk tempot, ät ordentligt vid kontrollen och gå inte på nästa åkare förrän efter Risberg.

Kollaps vid Evertsberg, 47 kilometer in. Det är loppets vanligaste krispunkt, för det är ett helt långlopp kvar och kroppen har ätit av lagren i flera timmar. Stanna längre här än vid någon annan kontroll, sätt dig, ät och drick tills du känner att något händer och bestäm ingenting förrän du gett det tio minuter. Reptiden i Evertsberg är 15.00, så kolla klockan innan du sätter dig.

Tomt mellan Oxberg och Hökberg, 62 till 71 kilometer. Sträckan kallas Hawaii och är lång och rak. Här handlar det om att komma till Hökberg, där blåbärssoppan ofta blir dagens första riktiga lyft. Ta en halv gel var tionde minut, sänk tempot och hitta någon att prata med. Reptiden i Hökberg är 17.40, och därifrån är det 19 kilometer kvar.

Hur du lägger upp hela dagen så att du slipper hamna här finns i guiden om att disponera Vasaloppet.

När ska man bryta, och hur man byter i stället

Bryt om du är sjuk, om du är yr eller förvirrad, om du fryser så att du inte kan hålla värmen eller om du inte längre kan äta och dricka utan att kräkas. Energibrist i sig är sällan skäl att bryta, för den går att vända med mat, dryck och tid. Sjukdom är en annan sak.

Är du bara tom, byt i stället för att bryta. Byt tempo, byt strumpor eller handskar, byt från gel till soppa och bulle, byt sällskap och byt mål, från Mora till nästa kontroll. Sjukvård finns vid alla sju kontrollerna, så be om hjälp om du är osäker.

Det Vasaloppet bestämmer

Reptiderna, alltså den senaste tiden du får lämna en kontroll, sätts av arrangören och kan ändras mellan åren. Räddningspersonalen har rätt att ta deltagare av banan, och den som missar en reptid tas av vid kontrollen och åker brytbuss till Mora. Vad som serveras vid kontrollerna kan också variera. Kontrollera alltid aktuella tider och servering på vasaloppet.se inför ditt lopp. Det vi kan bidra med är hur svackan känns, vad som brukar hjälpa och hur åkare som gått tomma tog sig till Mora ändå.

Officiella tider och regler hos arrangören. vasaloppet.se/skidor/vasaloppet/ ↗

Vanliga frågor