Artikel · Energi
Så mycket energi behöver du under Vasaloppet
Det korta svaret är 80 till 90 gram kolhydrater i timmen, jämnt fördelat. Här är vad det betyder i praktiken över nio mil, och varför du inte kan vänta tills suget kommer.
Det korta svaret är 80 till 90 gram kolhydrater i timmen, jämnt fördelat. Det är vad en vanlig mage hinner ta upp under hård aktivitet.
En vältränad mag-tarmkanal kan klara mer, upp mot 120 till 130 gram, men det kräver att magen tränats upp i förväg. För de flesta motionärer är 80 till 90 gram i timmen rätt nivå att sikta på.
- Per timme
- 80 till 90 g kolhydrater
- Hela loppet
- Ca 500 till 800 g, utöver frukosten
- Börja äta
- Redan i frukosten och startfållan
- Från serveringen
- Bara några gram per kopp
- Resten
- Bär du själv som gel, bar och sportdryck
Vad det blir över hela loppet
En motionär är ofta ute mellan fem och nio timmar på nio mil. Med 80 till 90 gram i timmen landar det totala behovet runt 500 till 800 gram kolhydrater under loppet, utöver frukosten.
Det är mycket, och det är därför du inte kan lita på serveringen ensam. En kopp sportdryck vid en kontroll ger bara några gram, så merparten bär du själv.
Varför du måste börja tidigt
Kroppens glykogenlager räcker för ungefär 90 minuters hårt arbete. Väntar du tills suget kommer vid Evertsberg är det redan för sent att hämta igen, eftersom du bara kan ta upp en begränsad mängd per timme.
Börja därför fylla på redan i frukosten och i startfållan, och håll intaget jämnt hela vägen i stället för i stora klumpar.
Vikt och tempo styr
Är du tyngre eller åker fortare förbränner du mer och behöver ligga i överkanten. Är du lättare eller tar det lugnare kan du ligga något lägre. Siffran är en utgångspunkt, inte ett facit, och du finjusterar den på dina långpass.
Vill du ha hela schemat, från kvällen innan till mål, finns det i guiden om att göra en energiplan.
Vanliga frågor
Hur mycket energi behöver man under Vasaloppet?
Ungefär 80 till 90 gram kolhydrater i timmen, jämnt fördelat. En vältränad mage kan ta upp mer, men för de flesta motionärer är det här rätt nivå att sikta på.
Hur mycket blir det över hela loppet?
En motionär som är ute fem till nio timmar behöver runt 500 till 800 gram kolhydrater totalt, utöver frukosten. Det mesta bär du själv, eftersom serveringen vid kontrollerna bara ger några gram per kopp.
Räcker det att äta vid kontrollerna?
Nej. En kopp sportdryck eller blåbärssoppa ger bara några gram kolhydrater. Räkna in serveringen i planen, men bär merparten själv som gel, bar och sportdryck.
Varför ska man börja äta så tidigt?
Glykogenlagren räcker för ungefär 90 minuters hårt arbete, och du kan bara ta upp en begränsad mängd per timme. Väntar du tills du blir trött är det för sent att komma ikapp. Börja redan i frukosten och startfållan.
Påverkar vikt och tempo hur mycket man behöver?
Ja. Är du tyngre eller åker fortare förbränner du mer och bör ligga i överkanten. Är du lättare eller tar det lugnare kan du ligga något lägre. Finjustera på dina långpass.
Energiråd enligt arrangören och idrottsfysiologi. vasaloppet.se ↗
