Den stora guiden till energi i spåret

Så tar kroppen upp energi

Nästan all energi du får i dig under ett lopp är kolhydrater. De bryts ner till socker som tas upp i tarmen och når musklerna. Det viktiga att förstå är att upptaget har ett tak. Kör du bara på ren glukos, som i de flesta enkla sockerarter, går det en gräns runt 60 gram i timmen. Mer än så hinner tarmen inte transportera, och överskottet blir kvar och skvalpar och ger ont i magen i stället för fart.

Knepet som modern sportnutrition bygger på är att blanda två sockerarter, glukos och fruktos. De tas upp via olika vägar i tarmväggen, ungefär som två separata dörrar i stället för en. Med en blandning kan en väl tränad mage komma upp mot 90 och ibland 120 gram i timmen. Därför står det ofta ett förhållande som 1 till 0,8 på förpackningen, det är just balansen mellan glukos och fruktos. Umara kör den blandningen, och det är samma princip som gör att du orkar få i dig mer än förr.

Två saker följer av det här. Det första är att magen måste tränas. Klarar du 60 gram idag ska du inte hoppa till 100 på loppdagen, utan vänja dig uppåt på långpassen. Det andra är att blandning slår enformighet. En plan som varvar snabbt socker med lite fett och salt håller magen på gott humör längre än en plan på bara söt gel.

Dryckerna

Drickan är ofta den enklaste vägen till mycket energi, för du får i dig den utan att tugga. Men det är stor skillnad på vad som finns i flaskan. Vatten ger ingen energi alls, men det är basen. Utan tillräckligt med vätska tar magen inte upp resten lika bra, så vatten är aldrig bortkastat.

Utspädd saft är ett underskattat och billigt alternativ som ger snabbt socker och sitter fint i magen om du inte blandar den för stark. En riktig sportdryck ger både kolhydrater och salt och är byggd för snabbt upptag, vilket gör den till ryggraden för många. Elektrolyttabletter som High5 Zero och Umaras U Hydrate ger däremot bara vätska och salt utan energi, så dem använder du vid sidan av något annat, inte i stället för.

Apelsinjuice och Coca-Cola är båda fulla av snabbt socker, men fruktosen i juicen och kolsyran i colan kan störa magen om du tar för mycket i hög fart. Colan har dessutom en liten nypa koffein, vilket är en anledning till att den är så populär sent i loppet. Nocco är en helt annan sak. Den ger ingen energi alls men en rejäl dos koffein, ungefär som två koppar kaffe, så den hör hemma i pigg-facket och inte i bränslefacket.

Jämför själv

Här är hela skafferiet i en tabell. Sortera på kolhydrater, koffein eller natrium, filtrera på en kategori, och tryck på plus för att lägga upp två eller tre produkter bredvid varandra. Alla värden är ungefärliga per portion.

Gel, bar och tugg

Sportprodukterna är gjorda för precis det här. En energigel ger runt 30 gram kolhydrater i ett litet format som tas upp snabbt, och den är basen för de flesta. En energibar känns mer som mat och är en skön omväxling mot allt sött, men den tar längre tid att tugga och fettet och proteinet bromsar upptaget något i hög fart. Ett energitugg ligger mitt emellan, snabbt socker i fast form som är lätt att dosera lite i taget.

Poängen med sportprodukterna är inte att de är magiska, utan att de är förutsägbara. Du vet exakt vad du får, de är lätta att bära och de är byggda för att gå ner även när du flåsar. Det är den tryggheten du betalar för.

Godis och choklad

Nu till det roliga. Det går alldeles utmärkt att köra vanligt godis i spåret, och för många är det halva nöjet. Men det är stor skillnad på vad godiset ger. Geléhallon, Ahlgrens bilar och druvsocker är i princip rent snabbt socker som går undan och är snällt mot magen. Druvsocker är faktiskt det snabbaste som finns, ren glukos rakt ut i blodet, och en klassiker när det tar emot.

Choklad och kola är en annan historia. En Snickers ger visserligen runt 30 gram kolhydrater, men den innehåller också mycket fett och en del protein som bromsar upptaget och gör den tung i magen vid hög puls. Samma sak med Kexchoklad och Delicatoboll. Det betyder inte att du ska låta bli dem, men de passar bäst i lugnare partier och du får räkna med att det tar längre tid innan energin är framme. En bra tumregel är att ju mer det smakar choklad och kola, desto långsammare går det, och ju mer det bara smakar socker, desto snabbare.

Det är också värdefullt att förstå hur mycket du behöver. Vill du få i dig 30 gram kolhydrater räcker en gel eller en näve geléhallon, men det krävs två Kexchoklad eller nästan en och en halv Delicatoboll. Vanlig mat är alltså inte sämre, men den är sällan lika koncentrerad, och en del av den kräver att du äter mer och tål det bättre.

Koffein, kaffe mot Nocco mot gel

Koffein är inte energi, men det gör verklig skillnad. Det dämpar känslan av trötthet och kan få de sista milen att kännas lättare. Skillnaden i dos mellan olika källor är dock stor, och det är värt att veta vad man stoppar i sig. En vanlig kopp bryggkaffe ligger på runt 80 till 100 milligram, en espresso på 60 till 80. En koffeingel ger ungefär lika mycket som en kopp kaffe men med snabb energi på köpet, vilket gör den praktisk sent i loppet. En koffeintablett ger en ren hundring utan energi.

Sedan finns ytterligheterna. En Coca-Cola ger bara runt 32 milligram, alltså mindre än en halv kopp kaffe, men samtidigt en rejäl dos snabbt socker, och det är kombinationen som gör den så omtyckt. En Nocco ligger i andra änden med hela 180 milligram, ungefär som två koppar kaffe, men helt utan energi. Tar du en Nocco har du alltså fått din koffeindos för ett bra tag, och lägger du en koffeingel ovanpå kan det bli i mesta laget.

Tre saker är värda att hålla i huvudet. Spara koffeinet till senare delen av loppet, då gör det mest nytta. Håll koll på totalen så att du inte staplar kaffe, cola, gel och Nocco på varandra, en vanlig övre rekommendation ligger runt 3 till 6 milligram per kilo kroppsvikt. Och testa alltid i förväg, för koffein påverkar sömn, puls och mage olika från person till person.

Salt och elektrolyter

Salt handlar inte om energi utan om att kroppen ska fungera. Vid långa eller varma lopp, och om du svettas mycket och salt, tappar du natrium som behöver fyllas på. Får du i dig för lite kan det ge kramp och en tung, off-känsla, och i värsta fall mår du dåligt av att bara dricka vatten utan salt.

Sportdryck ger både energi och salt på samma gång, vilket är smidigt. Renodlade elektrolyttabletter ger salt utan energi och är bra att ha när du vill styra saltet separat. Vid kontrollerna är buljongen kungen av salt, en kopp ger nästan ingen energi men desto mer natrium och värme, och den kan vara räddningen en kall dag. Även salta pinnar och salt godis kan hjälpa när du får det där suget efter något salt, vilket ofta är kroppens sätt att be om natrium.

Att lyxa till det

Till sist, det som nästan aldrig står i näringstabellerna men som avgör mer än man tror. Efter några timmar tröttnar smaklökarna på sött, och en gel som smakade himmelskt på första milen kan kännas rent äcklig vid Evertsberg. Då är det inte kaloriräkning som avgör om du får i dig energin, utan smak. Variera mellan sött, syrligt, salt och neutralt, och ha gärna med något du verkligen tycker om att se fram emot.

Det finns en poäng i att unna sig. En Delicatoboll är inte den effektivaste energin, men om den får dig att le vid Oxberg och orka fortsätta äta så är den värd sin plats i fickan. Den bästa produkten är inte den med flest gram, utan den du faktiskt får i dig timme efter timme, hela vägen in i Mora.

Bygg din egen plan

Nu har du kartan över skafferiet. Vill du ha ett färdigt schema utifrån ditt lopp, din profil och hur du bär energin, så bygger vår interaktiva energiguide en personlig plan åt dig, kontroll för kontroll. Läs den här guiden för att förstå valen, och använd energiguiden för att sätta ihop dem.

Vanliga frågor om energiinnehåll