Artikel · Kost · Samarbete med Umara
Energiplan för Lidingöloppet
Springer du Lidingöloppets tre mil på över två timmar lönar det sig att äta under loppet. Sikta på 60 till 90 gram kolhydrater i timmen, börja redan under första halvtimmen och spara inte energin till Abborrbacken. Kontrollerna har vatten och sportdryck var fjärde kilometer, så det du behöver bära är energin.
Lidingöloppet är bara tre mil, och det är lätt att tro att frukosten räcker. För den som springer på över två timmar gör den inte det, och banan är byggd så att bristen märks exakt där det gör mest ont.
Fyra av tio höjdmeter ligger på sista milen. Abborrbacken kommer efter ungefär 25 kilometer och Karins backe efter 28, och det är energin du stoppade i dig vid Fågelöudde och Grönsta som ska bära dig uppför dem. Vill du se var backarna ligger finns hela banan backe för backe i Nördhörnan.
Artikeln är gjord i samarbete med Umara, som är energisponsor till Vasahistorier.
- Mål per timme
- 60 till 90 g kolhydrater
- Första energin
- Efter 20 till 30 minuter
- Före start
- Frukost ca 3 h före, en shot 30 min före
- Vätska
- Från kontrollerna, ungefär var fjärde km
- Energi i spåret
- Bullar och banan först från 15 km
Hur mycket behöver du?
Under en timme klarar sig kroppen på förråden. Håller du på längre än så börjar det löna sig att fylla på, och ju längre loppet är desto mer. För de flesta som springer Lidingöloppet på två till tre och en halv timme är 60 till 90 gram kolhydrater i timmen en bra riktning. En vanlig gel ger runt 30 gram, så det motsvarar två till tre geler i timmen.
Den övre delen kräver en mage som är van. Löpning skakar om magen mer än skidor och cykel, och det som går fint på en långtur på cykeln kan kännas annorlunda i nedförsbackarna på Lidingö. Kör samma energi på långpassen som du tänker ha på loppet, och öka mängden stegvis.
Vill du räkna fram ditt eget behov i stället för att gå på tumregler har Umara en energikalkylator som ger ett personligt upplägg och förslag på vad du ska ta före, under och efter loppet.
Ett exempel på plan
Mats, som grundade Vasahistorier, springer Lidingöloppet i år med en plan i den övre delen av spannet. En U Intend Shot före start och sedan runt 90 gram kolhydrater i timmen, alltså ungefär tre geler i timmen. Vattnet tar han från kontrollerna. Räknar du med ungefär samma tid som han, runt två timmar och fyrtio minuter, kan upplägget se ut så här.
| När | Vad |
|---|---|
| Kvällen innan | Vanlig kolhydratrik middag, inget nytt |
| Ca 3 h före start | Frukost, till exempel gröt, bröd och en banan |
| 30 min före start | En U Intend Shot |
| 20 till 30 min in | Första klunkarna gel ur softflasken |
| Resten av loppet | Runt 90 g i timmen, en klunk var tionde till femtonde minut |
| Vid kontrollerna | Vatten, gärna i samband med gelen |
| Totalt på 2.40 | Runt åtta geler |
Gelerna ligger i softflasks i stället för i sina förpackningar. Det är ett smidigt sätt att få i sig energin, eftersom du tar en klunk i taget i farten och slipper fippla med papper och klibbiga fingrar. Det blir också lättare att äta jämnt, vilket magen tackar för.
Du behöver inte göra likadant. Går det bättre med en gel i timmen, sportdryck vid varje kontroll och en banan på Fågelöudde är det en helt rimlig plan. Det viktiga är att du börjar tidigt och håller i det.
Kontroll för kontroll
Kontrollerna ligger tätt, så vatten behöver du sällan bära. Serveringen varierar däremot längs banan. De tre första kontrollerna har bara dryck, och det är först vid Fågelöudde, halvvägs, som bullar och banan dyker upp. Den inlagda gurkan är inte så konstig som den låter, den ger salt och smakar något annat än sött.
| Km | Kontroll | Servering | I planen |
|---|---|---|---|
| 0 | Koltorp (start) | Sportdryck, vatten | Drick lite, inte mer |
| 5,5 | Ekholmsnäs | Sportdryck, vatten | Vatten, första gelen är redan tagen |
| 9,5 | Hustegaholm | Sportdryck, vatten | Vatten, ät på den flacka biten efteråt |
| 15 | Fågelöudde | Sportdryck, vatten, bullar, banan, gurka | Vatten, fyll på inför det kuperade |
| 20,1 | Grönsta | Sportdryck, vatten, bullar, banan, gurka | Sista stora påfyllningen före Abborrbacken |
| 23,7 | Uddvägen | Sportdryck, vatten, bullar, banan, cola, gurka | Vatten eller cola, en sista klunk gel |
| 27 | Tyktorp | Sportdryck, vatten, cola, banan, gurka | Cola om du behöver en knuff mot Karins backe |
| 30 | Mål, Grönsta gärde | Sportdryck, vatten, bullar, banan, gurka, kaffe | Dryck och något att äta direkt |
Energin efter Uddvägen hinner knappt göra nytta innan du är i mål, så det är vid Fågelöudde och Grönsta det avgörs. Den som sparar sin gel till Abborrbacken har sparat för länge.
Nördhörnan
Lidingöloppet, backe för backe
Karta, höjdprofil och alla 21 backar uppmätta ur ett GPX-spår från loppdagen, med Abborrbacken och Karins backe där de faktiskt ligger.
Läs guiden →Vanliga frågor om energi på Lidingöloppet
Hur mycket energi behöver man på Lidingöloppet?
Springer du på över två timmar är 60 till 90 gram kolhydrater i timmen en bra riktning. En vanlig gel ger runt 30 gram, så det motsvarar två till tre geler i timmen. Är magen ovan, börja i nedre delen och öka på långpassen.
Räcker det med det som serveras vid kontrollerna?
Vätskan räcker, kontrollerna ligger ungefär var fjärde kilometer med sportdryck och vatten. Energin är svårare. En kopp sportdryck i farten ger bara några gram kolhydrater, och bullar och banan finns först från Fågelöudde efter 15 kilometer. Ha med egen energi.
När ska man ta första gelen?
Under första halvtimmen, gärna efter 20 till 30 minuter. Väntar du tills du känner dig tom har du väntat för länge, och på Lidingö kommer de tyngsta backarna sist.
Varför gel i softflask?
I en softflask kan du tömma flera geler och ta en klunk i taget i stället för att öppna förpackningar i farten. Det gör det lättare att äta jämnt, och flaskan krymper när den töms så den skvalpar inte.
Behöver man bära vatten på Lidingöloppet?
De flesta klarar sig utan. Med åtta vätskestationer inklusive målet är det aldrig mycket mer än fem kilometer mellan dem. Ta vatten vid kontrollerna, särskilt när du tar gel.
Hur räknar jag ut mitt eget behov?
Umaras energikalkylator räknar fram ett personligt upplägg och föreslår produkter för före, under och efter loppet.
Kontroller och servering enligt arrangören. lidingoloppet.se/tcs-lidingoloppet/tcs-lidingoloppet-30km ↗
