Artikel · Träning

Hur många mil bör man ha åkt före Vasaloppet?

Det finns ingen officiell siffra. Vasaloppets råd är att ha åkt minst halva distansen i ett pass, och erfarna åkare i podden pratar om uppåt 100 mil på skidor före loppet. Viktigare än milen är timmarna, ett par riktigt långa pass och att ha åkt klassiskt i spår.

Det finns ingen officiell siffra. Vasaloppets råd är att ha åkt minst halva distansen i ett pass, och erfarna åkare i podden pratar om uppåt 100 mil på skidor före loppet.

Viktigare än milen är timmarna, ett par riktigt långa pass och att ha åkt klassiskt i spår. Här går vi igenom varför siffran saknas, vad som faktiskt spelar roll, hur mycket åkarna i podden tränade och vad som är rimligt för tre olika åkare. Riktvärdena bygger på erfarenhet, inte på någon officiell rekommendation.

Snabbfakta

Officiell siffra: Finns ingen
Vasaloppets råd: Minst halva distansen i ett pass, alltså 4,5 mil
Erfaret riktmärke: Uppåt 100 mil på skidor (Erik Lindbäck, avsnitt 26)
Lugna pass: Ca 80 % av träningen, minst 45 minuter, prata i hela meningar
Långpass: Ett eller flera på fem till sex timmar (erfarenhet)
Sista hårda långpasset: Cirka två veckor före start

Därför finns det ingen siffra

Vasaloppets egna träningsråd anger inget antal mil. De handlar om struktur. Under första vintern föreslår de ett intervallpass och ett styrkepass på vardagar plus ett långt rullskid- eller skidpass på helgen, och att du någon gång före tävlingen har åkt minst halva loppdistansen.

Gästerna i podden spänner över hela skalan. Karolina Hedenström hade knappt åkt nio mil på skidor före sitt första Vasalopp. Erik Lindbäck, som gjort runt fyrtio lopp, tycker att man gärna ska ha åkt uppåt 100 mil före första söndagen i mars. Båda kom i mål. Skillnaden ligger i vilken grund de hade i kroppen och vilket lopp de ville göra.

Det som faktiskt spelar roll

Byt ut frågan om mil mot tre andra frågor. Hur många timmar har du rört dig i lugnt tempo? Ungefär 80 procent av träningen ska vara så lugn att du kan prata i hela meningar, och de lugna passen ska vara minst 45 minuter, gärna betydligt längre.

Har du gjort ett eller flera riktigt långa pass? Ett pass på fem till sex timmar betyder att kroppen har varit ute ungefär lika länge som loppet tar, och att du har övat på att äta och dricka i farten. Det är en erfarenhetssiffra, inte ett officiellt krav, men få åkare ångrar ett långpass.

Har du åkt i spår med klassisk teknik? Vasaloppet körs klassiskt, och nio mil diagonal och stakning sliter på andra muskler än löpning och cykel. Mil på snö är ett sätt att räkna, men timmar med stavar i händerna är det som bygger loppet.

Vad åkarna i podden gjorde

Tabellen visar vad gästerna själva berättat om sin uppladdning. Spannet är enormt, och det är just poängen. Siffran du behöver beror på vilken grund du har och vilket lopp du vill göra.

Uppladdning enligt gästerna själva

Åkare	Så mycket skidåkning före loppet	Hur det gick
Karolina Hedenström, avsnitt 17	Knappt nio mil på skidor före debuten	Kom i mål, loppet handlade bara om att ta sig i mål
John Hillman, avsnitt 36	Startplats tre veckor före loppet 2003, gnetade på i två, tre veckor	Kom i mål, och blev kvar i loppet i många år
Jonas Dahlbom, avsnitt 42	Rullskidor hela sommaren och hösten, fyra mil på snö före start	Bröt strax före Evertsberg
Erik Lindbäck, avsnitt 26	Uppåt 100 mil som riktmärke	Runt fyrtio Vasalopp
Anton Rajalakso, avsnitt 38	Omkring hundra mil på snö på tre veckor i Orsa i november	Plats 207

Nybörjaren som vill klara reptiderna

Målet är att passera Eldris före 19.00 och vara i Mora före 20.00. Det viktigaste passet är det längsta. Ha åkt minst halva distansen i ett svep innan loppet, alltså 4,5 mil eller runt fyra till fem timmar, helst på snö och helst i spår. Då vet du hur kroppen och magen beter sig efter fyra timmar, och du har hunnit göra misstagen med kläder och energi på träning i stället för i Sälen.

Avsnitt 17, Karolina HedenströmHon hade knappt åkt nio mil på skidor före sin debut och säger att det Vasaloppet verkligen bara handlade om att ta sig i mål. Samtidigt hade hon en stark grund från annan träning, och det är den nyansen som gör att få skidmil kan räcka för en och vara för lite för en annan.

Vill du veta hur du fördelar tiden till reptiderna finns en plan för olika sluttider i guiden om att disponera Vasaloppet.

Motionären som siktar under åtta timmar

Här räcker det inte att överleva, du behöver kunna hålla ett jämnt tempo i över sju timmar. Det kräver fler timmar i lugn zon, regelbundna långpass och en höst med ett tröskelpass i veckan och specifik styrka för stakningen. Enligt Vasaloppets råd är det ofta just hösten som skiljer en stabil målgång från en stark sluttid.

Någon exakt milsiffra finns inte heller här. Men ju närmare Erik Lindbäcks riktmärke på uppåt 100 mil du kommer, desto större marginal har du när föret blir tungt eller vallan sitter dåligt.

Avsnitt 38, Anton RajalaksoHan köpte sin startplats två veckor före sitt första Vasalopp, hade inte stått på längdskidor på 15 år och startade längst bak i led 10. Han kom i mål på plats 6171, och några år senare var han 207:a. Vändpunkten var när han skaffade en plan och coachning i stället för att bara träna mycket, och när han samlade skidtiden i koncentrerade block, som när han åkte till Orsa i november och körde omkring hundra mil på snö på tre veckor.

Sydsvensken utan snö

Bor du där snön sällan kommer får du bygga milen på annat sätt. Klassiska rullskidor med backspärr ger nästan samma rörelse som diagonal och stakning på snö, och sommarens långrundor på två till tre timmar är grunden. Hur du lägger upp passen finns i guiden om att träna på rullskidor. Ett konstsnöspår i närheten är guld värt, även om det är kort och stökigt, eftersom det ger spårvana och teknik.

Avsnitt 4, Anna-Karin MikkeläHon är skåning, åker rullskidor och har aldrig några spår hemma. Inför Vasaloppet 2025 laddade hon upp med rullskidor i Båstad, och veckan före loppet åkte hon Tjejvasan och en sträcka i Stafettvasan för att få lite mer snö under skidorna. De första två milen kändes överraskande bra trots att spåren i praktiken saknades, och hon tror att rullskidbakgrunden hjälpte henne.

Avsnitt 36, John HillmanHan tränade i Linköping efter de förutsättningar han hade, med jobb och barn, mot målet att åka under sex timmar. Han menar att de slitna hemmaspåren på konstsnö är bra träning för Vasaloppets dagar med stökig snö, när man måste kunna åka utanför spåren.

Rullskidor räcker inte hela vägen

Rullskidor bygger konditionen och rörelsen, men de lär dig inte att åka utför i spår, hantera vallade skidor eller läsa snön. Lägg därför in en skidresa, ett seedningslopp eller några helger i ett konstsnöspår i januari och februari. Det behöver inte bli många mil, men det ska vara riktiga spår.

Avsnitt 42, Jonas DahlbomHan åkte rullskidor hela sommaren och hösten, men januari gick bort på en resa och första gången han stod på skidor på snö var seedningsloppet i Sya över fyra mil. I Vasaloppet fastnade han i kön från led nio, vurpade i en utförskörning och stoppades av tidsgränsen strax före Evertsberg. På bussen hem bestämde han sig för att försöka igen, med mer snöträning och teknikträning.

Så räknar du hem milen under året

Juli och augusti bygger volym på rullskidor med långrundor på två till tre timmar. September och oktober behåller den lugna volymen och lägger till ett tröskelpass i veckan och stakmaskin. November och december är övergången till snö med teknikfokus. Januari är tävlingsförberedande långpass, gärna ett på fem till sex timmar, och eventuellt ett seedningslopp. Sista hårda långpasset körs cirka två veckor före loppet, sedan trappar du ner.

Hela årsplanen, med fördelningen mellan lugnt och hårt och vad du gör varje månad, finns i guiden om hur man tränar inför Vasaloppet.

Det Vasaloppet bestämmer

Reptiderna och maxtiden sätts av arrangören och kan ändras mellan åren, och Vasaloppets egna träningsråd finns på vasaloppet.se. Det vi kan bidra med är hur mycket åkarna i podden faktiskt tränade, och vad de önskar att de hade gjort annorlunda.

Vasaloppets guider och träningsråd. vasaloppet.se/guider-och-tips/skidor/ ↗

Träning

Hela träningsåret mot Vasaloppet

Lugnt och hårt, sommarens rullskidor, höstens tröskelpass och formtoppningen i februari.

Läs guiden →

Vanliga frågor

Behöver man ha åkt nio mil i ett svep före Vasaloppet?

Nej. Vasaloppets råd är att ha åkt minst halva loppdistansen någon gång före tävlingen, alltså 4,5 mil. Ett eller ett par pass på fem till sex timmar ger kroppen vanan av lång tid i rörelse utan att slita ut dig veckorna före start.

Kan man klara Vasaloppet med bara några mil på skidor?

Det går, om grunden finns från annan uthållighetsträning och målet bara är att komma i mål före repet. Karolina Hedenström hade knappt åkt nio mil på skidor före sin debut. Men den som saknar både skidvana och kondition bör räkna med en lång och tung dag.

Räcker det med rullskidor om man inte haft snö före Vasaloppet?

Rullskidor bygger nästan hela grunden, eftersom klassiska rullskidor tränar samma diagonal och stakning som på snö. Försök ändå få några pass i riktiga spår, via ett konstsnöspår, en skidresa eller ett seedningslopp. Jonas Dahlbom stod på snö första gången på ett seedningslopp över fyra mil och bröt sedan Vasaloppet, och det var snöträningen han saknade mest.

Hur många mil behöver man för att åka Vasaloppet under åtta timmar?

Det finns ingen fast siffra. Erik Lindbäcks riktmärke efter runt fyrtio lopp är uppåt 100 mil på skidor, och ju närmare det du kommer desto större marginal har du. Lika viktigt är flera långpass på fem till sex timmar, ett tröskelpass i veckan på hösten och specifik styrka för stakningen.

Vad är viktigast, många mil eller några riktigt långa pass?

Båda, men de gör olika jobb. Den stora lugna volymen bygger uthålligheten och tekniken. De långa passen lär kroppen och magen att fungera efter fyra, fem timmar, vilket är det nio mil kräver. Utan långpass blir slutet av loppet en gissning.

När ska det sista långa passet vara före Vasaloppet?

Det sista hårda långpasset ligger cirka två veckor före loppet. Sista veckan håller du kort, med lite fart och mycket vila, och prövar inget nytt i vare sig utrustning eller mat.

Träningsråd enligt Vasaloppets grundkurs. vasaloppet.se/guider-och-tips/skidor/vasaloppet-grundkurs-del-1/ ↗