Artikel · Träning
Så tränar du på rullskidor
Rullskidor är sommarens mest grennära träning inför Vasaloppet. Här är varför tekniken överförs till snö, hur du kommer igång och vad du gör när rullskidor inte är möjligt.
Vasaloppet vinns och förloras på sommaren. Det är då grunden byggs, och rullskidor är den träning som ligger närmast själva loppet.
Poängen med rullskidor är att du tränar exakt det du ska göra på snön: samma teknik, samma muskler, samma rörelse. Men det gäller att lägga upp passen rätt och att ha en plan för dagarna då rullskidor inte går.
Varför rullskidor överförs till snön
Klassiska rullskidor har en backspärr som ger fäste i frånsparket, precis som fästzonen på snön. Därför blir tekniken samma diagonal och stakning, och musklerna jobbar i samma mönster. När den första snön kommer känns det igen i kroppen direkt, i stället för att du ska bygga upp känslan från noll mitt i vintern.
Kom igång rätt
Börja på en plan, trafikfri cykelväg med bra asfalt, och undvik branta backar tills bromstekniken sitter. De första passen kan vara korta, 20 till 30 minuter, med allt fokus på balans och teknik snarare än fart. När du känner dig trygg kan du börja variera: lättare hjul för teknikdrills där rörelsen ska sitta exakt, och tyngre hjul för rena styrkepass i uppförsbackar.
När rullskidor inte går
Regn, mörker eller en sträng höst stoppar inte träningen. Flera alternativ bygger samma kapacitet:
Stakmaskin (SkiErg)
Överlägset för armstyrka och stakteknik. Kör 2 till 4 gånger i veckan under hösten.
Cykling
Bygger aerob bas med låg belastning. Mountainbike är samtidigt förberedelse för cykellopp.
Stavlöpning
Tidseffektiv kondition med skidlik belastning, särskilt i kuperad terräng.
Styrka
Plankor, höftlyft, knäböj och utfall. Funktionell styrka slår tunga vikter.
Vanliga frågor om rullskidträning
Är rullskidor bra träning inför Vasaloppet?
Ja, det är den mest grennära sommarträningen. Klassiska rullskidor tränar samma diagonal och stakning som på snön, så teknik och muskulatur överförs väl.
Hur långa ska de första rullskidpassen vara?
Korta, 20 till 30 minuter, med fokus på balans och teknik. Börja på en plan, trafikfri cykelväg innan du ger dig på backar.
Hur ofta ska man köra stakmaskin?
Stakmaskinen, eller SkiErg, är ett utmärkt redskap för armstyrka och stakteknik. Ungefär 2 till 4 gånger i veckan under hösten är ett bra upplägg.
Vad tränar man när det inte går att rullskida?
Stakmaskin, cykling, löpning och stavlöpning samt styrka som plankor, höftlyft, knäböj och utfall. Stavlöpning ger den mest skidlika belastningen.
Träningsråd enligt arrangören och Svenska Skidförbundet. vasaloppet.se ↗
