Artikel · Träning
Så tränar du inför Vasaloppet
Nio mil i klassisk stil kräver en bred grund av lugn uthållighet, lite vass intensitet och funktionell styrka. Så lägger du upp året, från sommarens rullskidor till vinterns formtopp.
De flesta som bommar Vasaloppet gör det inte på loppdagen, utan på sommaren och hösten. Formen byggs i lugna långpass månader i förväg, inte i panik i januari.
Nio mil i klassisk stil belastar både ben och överkropp i timmar. Det kräver tre saker som byggs upp parallellt över året. En stor bas av lugn uthållighet, en mindre dos vass intensitet och en funktionell styrka som håller tekniken uppe när du blir trött.
- Fördelning
- Ca 80 % lugnt, 20 % hårt
- Lugna pass
- Minst 45 min, prata i hela meningar
- Hårda pass
- Tröskel och intervaller, ca 30 min effektiv tid
- Sommarträning
- Klassiska rullskidor
- Avlastning
- En lugnare vecka var fjärde
Träningens tre delar
Grunden är den lågintensiva träningen. Pulsen ska ligga så lågt att du kan prata i hela meningar hela vägen. Passen är minst 45 minuter, gärna längre, och helst i en form som liknar skidåkning, alltså längdskidor, rullskidor eller stavgång. Den lugna volymen bygger den aeroba basen och muskeluthålligheten med liten skaderisk.
Ovanpå basen lägger du en mindre dos hård träning, tröskel och intervaller på omkring 30 minuters effektiv tid. Ett beprövat upplägg är fyra minuter hårt gånger fyra med en minuts vila, eller en sammanhängande tempokörning på några kilometer. Den lilla dosen ger en stark stimulans på syreupptaget.
Den tredje delen är funktionell styrka. Det handlar inte om maxlyft utan om att orka åka med korrekt teknik i många timmar. Plankor, höftlyft, knäböj, utfall och dips bygger en stabil bål. Det mest grennära redskapet är stakmaskinen (SkiErg), som tränar både armstyrka och själva stakrörelsen.
Lugnt och hårt, sällan mittemellan
Fördela träningen polariserat. Ungefär 80 procent av tiden lägger du riktigt lugnt och ungefär 20 procent kring eller över tröskeln. Mellanzonen, det där halvhårda tempot som känns produktivt men sliter utan att ge så mycket, vill du undvika. Tumregeln för motionären är enkel. Håll de lugna passen verkligt lugna, så att du orkar göra de hårda passen tillräckligt hårda.
Året i block
Formen byggs i block, från sommarens grundbygge till vinterns formtopp. Lägg in en lugnare avlastningsvecka ungefär var fjärde vecka så att kroppen hinner ta upp träningen.
| Period | Fokus |
|---|---|
| Maj till juni | Återhämtning och grundbygge. Vardagsmotion, cykel, korta löppass, börja rullskida lugnt. |
| Juli till augusti | Bygg volym på rullskidor. Klassisk teknik. Långrundor på 2 till 3 timmar. |
| September till oktober | Behåll den lugna volymen, lägg till ett tröskelpass i veckan. Specifik styrka, gärna stakmaskin. |
| November till december | Övergång till snö. Teknik och längre kvalitetspass. Kör in pjäxor och stavar. |
| Januari | Tävlingsförberedande långpass. Provåk seedningslopp om det är aktuellt. |
| Februari | Formtoppning. Sista hårda långpasset ca 2 veckor innan, sedan kort fart och vila. |
Sommarens rullskidor
Det mesta av träningen sker på barmark, och rullskidor är den träning utan snö som ligger närmast själva skidåkningen. Eftersom Vasaloppet körs klassiskt är klassiska rullskidor med backspärr rätt val, då blir både teknik och muskulatur väl överförd till snön. När rullskidor eller snö inte är möjligt bygger stakmaskin, cykling, löpning och stavlöpning samma kapacitet.
Ett första upplägg
Ska du göra ditt första Vasalopp behöver du inte krångla till det. Ett intervallpass och ett styrkepass på vardagar plus ett långt pass på helgen är en bra vecka. Sikta på att ha åkt minst halva loppdistansen någon gång före tävlingen, så vet både kropp och huvud att sträckan går att klara.
Vanliga frågor om träningen
Hur långt innan ska man börja träna inför Vasaloppet?
Formen byggs över hela året, från sommarens grundbygge till vinterns formtopp. Börjar du från en motionsgrund vinner du mest på att lägga sommaren och hösten på lugn volym och specifik styrka, och spara teknik och kvalitet till snösäsongen.
Hur mycket av träningen ska vara hård?
Ungefär 20 procent kring eller över tröskeln och 80 procent riktigt lugnt. Undvik mellanzonen. Håll de lugna passen så lugna att du kan prata i hela meningar, då orkar du göra de hårda passen tillräckligt hårda.
Distans eller intervaller, vad är viktigast?
Båda behövs, men den lugna distansen är basen. Lägg den största delen av tiden på långa lugna pass och komplettera med ett tröskel- eller intervallpass i veckan under hösten.
Behöver man styrketräna?
Ja, men funktionell styrka snarare än tunga lyft. Bål, rygg och armar håller tekniken uppe över nio mil. Stakmaskinen är det mest grennära redskapet och tränar både armstyrka och stakrörelsen.
Hur tränar man inför Vasaloppet på sommaren?
Med rullskidor. Klassiska rullskidor med backspärr ger nästan samma rörelse som på snö. Bygg volym i juli och augusti med långrundor på två till tre timmar, och lägg till stakmaskin och cykling som komplement.
Hur ska den sista månaden se ut?
Trappa ner. Kör det sista hårda långpasset ungefär två veckor innan, och håll sista veckan kort med lite fart och mycket vila. Inget nytt, inga nya pjäxor och ingen ny mat så nära loppet.
Träningsupplägget bygger på etablerad träningslära och Vasaloppets egna guider. vasaloppet.se/guider-och-tips/skidor/ ↗
