Artikel · Sommarveckan
Så tränar du huvudet inför Ultravasan
Nio mil till Mora tar tio till femton timmar, och någon gång under dem kommer huvudet att vilja hem. Här är verktygen som gästerna i podden faktiskt använder när det vänder, från att krympa loppet till nästa kontroll till att byta något i stället för att bryta.
Nio mil från Sälen till Mora tar de flesta motionärer mellan tio och femton timmar. Under så lång tid är det sällan benen som avgör om du kommer i mål.
Någon gång under de timmarna kommer huvudet att vilja hem. Det händer nästan alla, också de som gjort loppet förut. Skillnaden mellan den som fortsätter och den som kliver av handlar oftare om vad man gör i den stunden än om hur vältränad man är.
Vill du läsa om träningen och skorna finns det i så förbereder du dig för Ultravasan, och taktiken för själva dagen i så lägger du upp loppdagen.
Varför huvudet avgör
På ett lopp som tar en timme kan du bita ihop rakt igenom. På nio mil går det inte. Du hinner ha flera olika dagar inuti samma lopp, och du hinner ändra uppfattning om dig själv ett par gånger på vägen.
Hur mycket det kan handla om beskriver Clara Henry och Mattias Svahn, som sprang Ultravasan tillsammans efter att först ha gjort Vasaloppet på skidor och på cykel.
Det är den sortens dag den här guiden handlar om. Inte den där allt flyter, utan den där något går sönder efter halva loppet och du fortfarande har många timmar kvar.
Dippen går över
Det här är den viktigaste insikten i hela guiden. När allt känns fel mitt i ett långlopp betyder det nästan aldrig att dagen är körd. Det betyder att du är i en dipp, och dippar tar slut.
Tommy Ivarsson har Ultravasan som huvudmål och känner igen mönstret från långa lopp. Hjärnan vill bryta, och en timme senare tycker samma huvud att det var det bästa man gjort.
Den praktiska regeln är enkel. Fatta aldrig ett beslut om att bryta mitt i en svacka. Skjut upp frågan till nästa kontroll. När du väl står där har läget nästan alltid ändrats, och om det inte har gjort det tar du beslutet med bättre underlag.
Krymp uppgiften
Nio mil är för stort för att rymmas i huvudet. Nästa kontroll är det inte.
På Ultravasan 90 är delmålen redan utlagda åt dig. Det finns sju kontroller på vägen, alltså Smågan, Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg, Oxberg, Hökberg och Eldris. Däremellan finns vätska ungefär var femte kilometer. Du behöver alltså aldrig ha mer än några kilometer framför dig åt gången.
Använd det medvetet. I stället för att räkna ner mot Mora, räkna fram till nästa kontroll. Och när du står där, räkna fram till nästa. Det låter banalt tills du provar det vid sjunde timmen.
Ett tips som kostar ingenting är att skriva ner sträckorna mellan kontrollerna på en lapp och ha den i fickan. Då blir uppgiften konkret i stunder när huvudet inte orkar räkna själv.
Byt i stället för att bryta
Impulsen att bryta är sällan ett genomtänkt beslut. Den är oftare en impuls att förändra något, och den går att möta med en betydligt mindre åtgärd.
Nästa gång tanken kommer, gå igenom listan innan du bestämmer något.
- Ät något, även om du inte är sugen.
- Drick ordentligt, inte bara en klunk.
- Byt strumpor eller se om något skaver.
- Sänk farten rejält i tjugo minuter.
- Gå backarna i stället för att springa dem.
- Prata med någon, eller lägg dig bakom någon som håller jämnt tempo.
Ofta räcker en av dem. Har du gjort hela listan och fortfarande vill bryta är det ett helt annat och mycket mer välgrundat beslut.
Kartlägg ditt mörkerparti
De flesta som gjort ett långlopp vet var det brukar svikta för dem. Har du inte sprungit Ultravasan förut kan du ändå förbereda dig genom att räkna med att det kommer.
Banans profil ger en ledtråd. Den tekniska inledningen från Sälen kostar mer kraft än många tror, och sträckan mellan Evertsberg och Oxberg är den tyngsta stigningsmässigt. Just där ligger du dessutom efter halvvägs, när nyhetens behag har släppt men det fortfarande är långt kvar.
Skriv gärna ner före start var du tror att det blir jobbigt, och vad du tänker göra då. En plan som är gjord i vardagsrummet är alltid klokare än en som görs efter sju timmar på benen.
Evertsberg som omstart
Evertsberg ligger halvvägs och är den enda kontroll dit du kan skicka en påse med ombyte hemifrån Sälen. Det gör den till mer än en vätskestation. Den är en plats där du kan starta om.
Bestäm redan hemma vad du ska göra där, så blir den ett delmål att se fram emot i stället för bara en punkt på kartan. Torra strumpor, en ren tröja och en stunds lugn kan räcka för att andra halvan ska kännas som ett nytt lopp.
Det är också värt att veta att Evertsberg är den punkt där Mattias Svahns lopp gick från att vara jobbigt till att bli en lång haltande marsch. Att en dag kan förändras just där är ett skäl att komma dit med marginal, både i tid och i energi.
Verktyg medan du springer
Prata med dig själv. Självprat låter märkligt tills man provar, och sedan är det ett av de enklaste sätten att styra vart tankarna går. Det behöver inte vara peppande, det räcker att det är sysselsättande.
Stäm av lusten, inte bara smärtan. Om du bara scannar kroppen efter smärta kommer du alltid hitta den. Fråga i stället med jämna mellanrum hur det faktiskt känns, alltså om det fortfarande är okej. Svaret blir ofta mer positivt än du trodde.
Skilj på jobbigt och dåligt. Ett lopp kan vara fruktansvärt hårt och ändå vara precis rätt. Obehag betyder inte att något är fel, det betyder att du gör något stort. Skarp smärta i en led eller en fot är däremot något annat, och den signalen ska du lyssna på.
Påminn dig om att det tar slut. Backen tar slut, partiet tar slut och till sist tar loppet slut. Det är en av få tankar som fungerar lika bra vid kilometer 20 som vid kilometer 80.
Veckan och timmen före start
Nervositet före ett långlopp är normalt och betyder inte att något är fel. Men om nervositeten växer till prestationsångest finns ett grepp som är värt att prova, nämligen att ge dagen ett annat uppdrag än tiden.
Bestäm att dagen handlar om att ta dig runt, att dela den med någon, eller att se en led du aldrig sett. Ett mål du säkert kan nå tar udden av pressen utan att göra loppet mindre viktigt.
Tommy Ivarsson är ett exempel på hur ett stort mål kan bäras lätt. Han ska springa i SM-klass, men beskriver det mest som något kul att ha varit med om.
När det är rätt att bryta
Den här guiden handlar mest om att fortsätta. Men ibland är det klokt att kliva av, och det förtjänar att sägas rakt ut.
Bestäm i förväg vad som faktiskt ska få dig att avbryta. Skada, sjukdom och tecken på att kroppen inte längre tar hand om sig själv hör dit. Trötthet och dåligt humör gör det inte. Att ha tänkt tanken före start gör den mycket lättare att hantera om den kommer, och du slipper avgöra frågan när du är som tröttast.
Prata gärna igenom det med den som följer dig också. Ett samtal om vad som händer om du behöver bryta är inte otur, det är planering.
Bryter du på Ultravasan söker du upp funktionär eller sjukvårdspersonal vid närmaste kontroll. De tar hand om ditt chip, rapporterar brytningen och ser till att du får transport till Mora.
Sällskap eller ensamhet
Här finns inget rätt svar, bara två strategier som båda fungerar. Poängen är att veta vilken som är din innan du står på startlinjen.
Tommy Ivarsson är tydlig med vilken typ han är, och gick inför sitt lopp ut med en öppen inbjudan.
Är du osäker, testa på långpassen. Spring ett med sällskap och ett helt ensam, och se vilket som lämnar dig starkast i huvudet på slutet.
Det viktigaste att ta med sig
- Dippen går över. Fatta inga stora beslut mitt i den.
- Krymp uppgiften. Nästa kontroll, inte hela Mora.
- Byt i stället för att bryta. Ät, drick, byt strumpor, sänk farten.
- Räkna med ett mörkerparti så att det inte kommer som en överraskning.
- Använd Evertsberg som en planerad omstart, inte bara en kontroll.
- Bestäm före start vad som faktiskt ska få dig att bryta.
Och kom ihåg att den som imponerar sällan är den som sprang snabbast. Det är oftare den som haltade in på 15.42 och ändå kom fram.
Vanliga frågor
Hur klarar man 90 km mentalt?
Genom att inte försöka rymma hela loppet i huvudet på en gång. Nästan alla erfarna långloppsåkare bryter ner distansen till nästa kilometer eller nästa kontroll. På Ultravasan 90 finns sju kontroller och vätska ungefär var femte kilometer, så du har färdiga delmål hela vägen. Räkna också med att det kommer minst en riktig svacka, och att den går över.
Vad gör man när man vill bryta mitt i loppet?
Vänta med beslutet. Impulsen att bryta kommer nästan alltid mitt i en dipp, och en dipp är ett dåligt läge att fatta stora beslut i. Prova att byta något först. Ät, drick, byt strumpor, sänk farten rejält eller gå en bit. Bestäm sedan vid nästa kontroll, inte mitt emellan två.
Är det okej att bryta Ultravasan?
Ja. Ibland är det till och med det kloka valet, särskilt vid skada, sjukdom eller när kroppen säger ifrån på riktigt. Flera gäster i podden har brutit lopp och beskriver att det svåraste sällan var själva beslutet, utan hur det kändes efteråt. Prata gärna igenom före start vad som faktiskt ska få dig att avbryta, så slipper du avgöra den frågan när du är som tröttast. Vid brytning söker du upp funktionär eller sjukvårdspersonal vid närmaste kontroll, som ordnar transport till Mora.
Var brukar det bli som tyngst på Ultravasan?
Det varierar, men de flesta har ett eget parti där det sjunker. Ofta ligger det efter halvvägs, när nyhetens behag släppt och det fortfarande är långt kvar. Poängen är inte att veta exakt var, utan att veta att det kommer. Då möter du dippen som något väntat i stället för som ett tecken på att loppet är kört.
Hur hanterar man nervositet före start?
Ge dagen ett annat uppdrag än tid och placering. Flera gäster beskriver att pressen lättade när målet blev att dela dagen med någon, dokumentera den eller helt enkelt ta sig runt. Nervositet före ett långlopp är dessutom normalt och betyder inte att något är fel.
Är det bättre att springa med sällskap eller ensam?
Båda fungerar, och gästerna i podden är delade. Vissa håller tävlingsnerven i schack genom att prata hela vägen, andra behöver vara helt inne i sig själva. Det viktiga är att veta vilken typ du är innan start, så att du kan söka upp sällskap eller lämna det utan att känna att du gör fel.
Kan man träna mentalt inför ett ultralopp?
Ja, och det görs enklast på långpassen. Öva på att äta när du inte är sugen, att fortsätta när det känns trist och att prata dig igenom en svacka. Ett långpass som blir jobbigt är inte ett misslyckat pass, det är just den träningen du behöver på Ultravasan.
