Artikel · Sommarveckan
Energi och vätska på en ultra
Många timmars löpning ställer höga krav på magen. Hur mycket du behöver, varför löpning är känsligare än skidåkning och hur du använder kontrollerna och din dropbag.
Ultravasan är många timmars löpning, och då är energin lika avgörande som benen. Grundfysiologin är densamma som på skidloppet, men löpning skakar magen mer, så marginalerna är mindre.
Kroppen kan ta upp ungefär 80 till 90 gram kolhydrater i timmen under hård aktivitet, och glykogenlagren räcker bara för ungefär 90 minuter innan du måste fylla på. Allt bygger på att ligga steget före.
- Per timme
- Ca 60 till 90 g kolhydrater
- Form
- Mer flytande och gel än fast
- Börja äta
- Redan första milen
- Vätska
- Ungefär var femte km
- Salt
- Viktigt i augustivärmen
Hur mycket du behöver
Sikta på en jämn ström kolhydrater, i storleksordningen 60 till 90 gram i timmen beroende på tempo och hur van magen är. Eftersom löpsteget studsar mer än skidåkningens glid tål många något mindre fast föda och mer flytande och gel under en ultra.
Börja äta tidigt, redan första milen, och vänta inte tills du känner dig tom. Grundprinciperna för energi finns i guiden om att göra en energiplan.
Lite och ofta
Magen tar upp en jämn ström bättre än stora klumpar, så ta lite energi ofta i stället för mycket sällan. Drick jämnt, och utnyttja att Ultravasan har vätska ungefär var femte kilometer utöver de sju kontrollerna. Knyt gärna intaget till kontrollerna eller en viss kilometer, så att du inte glömmer bort det när tröttheten kommer.
Salt och vätska i sommarvärmen
Till skillnad från vinterns skidlopp körs ultran i augusti, ofta i värme, och då förlorar du mer vätska och salt med svetten. Drick efter törst och väder, och se till att få i dig salt, antingen via sportdryck eller salttabletter, så att du håller balansen och undviker kramp.
För lite salt och vätska en varm dag stoppar fler ultralöpare än för lite kolhydrater.
Använd din dropbag
I Ultravasan 90 kan du skicka en ombytesväska till Evertsberg vid halvvägs. Packa den med energi du vet att du vill ha mitt i loppet, så att du kan fylla på fickorna och inte bara förlita dig på kontrollerna.
Testa allt du tänker äta och dricka på dina långpass i förväg, eftersom magen är det som oftast avgör en ultra.
Vanliga frågor
Hur mycket energi behöver man på Ultravasan?
Sikta på en jämn ström kolhydrater, i storleksordningen 60 till 90 gram i timmen beroende på tempo och hur van magen är. Kroppen kan ta upp ungefär 80 till 90 gram i timmen, och glykogenlagren räcker bara cirka 90 minuter innan du måste fylla på.
Är energi annorlunda på löpning än på skidor?
Grundfysiologin är densamma, men löpsteget skakar magen mer än skidåkningens glid. Därför tål många något mindre fast föda och mer flytande och gel under en ultra. Marginalerna är mindre, så börja tidigt och ta lite och ofta.
Hur ofta ska man äta och dricka?
Lite och ofta. Magen tar upp en jämn ström bättre än stora klumpar. Drick jämnt och utnyttja att Ultravasan har vätska ungefär var femte kilometer utöver de sju kontrollerna. Knyt intaget till kontrollerna så att du inte glömmer.
Behöver man tänka på salt?
Ja, särskilt eftersom ultran körs i augusti, ofta i värme. Då förlorar du mer vätska och salt med svetten. Få i dig salt via sportdryck eller salttabletter. För lite salt och vätska en varm dag stoppar fler ultralöpare än för lite kolhydrater.
Hur använder man dropbagen för energi?
I Ultravasan 90 kan du skicka en ombytesväska till Evertsberg vid halvvägs. Packa den med energi du vet att du vill ha mitt i loppet, så att du kan fylla på fickorna i stället för att bara förlita dig på kontrollerna.
Kontroller och vätska enligt arrangören, energiråd enligt idrottsfysiologi. vasaloppet.se/lopp/loplopp/ultravasan90/ ↗
