Artikel · Vätska
Så fixar du vätskan och sportdrycken
Hur mycket du behöver dricka på nio mil, hur du blandar sportdrycken så magen tål den, och varför kylan ställer till det med både törst och frusna flaskor.
Vätskan är det lättaste att slarva med och det som straffar sig hårdast. Du kan ladda perfekt med energi och ändå stanna av om du druckit för lite, eller om flaskan frusit i kylan.
Du kommer åt dryck vid de sju kontrollerna, men mellan dem kan det vara över en mil. Därför bär de flesta egen dryck och fyller på längs vägen. Grundregeln är densamma som för energin. Drick jämnt och lite i taget, inte stora klunkar då och då.
- Mängd
- Ca 0,5 till 1 liter i timmen
- Blandning
- Glukos och fruktos, ca 2 till 1
- Vid kontroller
- Vatten och sportdryck, fyll på
- Salt
- Elektrolyter i drycken, extra vid värme
- Kyla
- Drick tidigt, blås tillbaka i slangen
Hur mycket behöver du dricka
Behovet varierar med tempo, kroppsvikt och väder, men på nio mil i flera timmar är det stora mängder. En vanlig riktpunkt är ungefär en halv till en liter i timmen, mer en varm dag och mindre när det är riktigt kallt. Ett enkelt sätt att kolla läget före start är färgen på urinen. Ljusgul betyder att du är tillräckligt vätskad, mörk betyder att du behöver dricka mer.
Så blandar du sportdrycken
Sportdryck ger tre saker på en gång, vätska, kolhydrater och salter. För att magen ska ta upp så mycket som möjligt bygger moderna sportdrycker på en blandning av glukos och fruktos i ungefär två till ett. De använder olika upptagsvägar i tarmen, och därför kan kroppen ta upp uppemot 90 gram kolhydrater i timmen i stället för att magen blir flaskhalsen.
Blanda enligt doseringen på förpackningen. En för stark blandning ligger kvar och skvalpar i magen och kan ge problem efter några timmar, en för svag ger för lite energi. Umara, vars sportnutrition Vasahistorier rekommenderar, har sportdrycken U Sport i pulverform. Ett vanligt upplägg är att blanda fem portioner i vätskesystemet och börja dricka ett kvart före start.
| Upplägg | Så funkar det |
|---|---|
| Allt i bältet | Blanda hela behovet som sportdryck i flaskor eller blåsa, fyll bara på vatten vid kontroller. |
| Dryck plus gel | Svagare sportdryck för vätska och salt, ta huvuddelen av energin som gel. |
| Vatten plus energi | Drick rent vatten och ta kolhydrater och salt separat. Kräver att du håller koll på saltet. |
Salt och elektrolyter
Under lång ansträngning förlorar du salt med svetten, och för lite salt kan ge kramp. Sportdryck innehåller elektrolyter, och det räcker för de flesta motionärer. Vid riktigt långa lopp eller varmt väder kan extra salt hjälpa, till exempel salttabletter som Umara U Salty eller en hydreringstablett som U Hydrate. Känner du dig krampbenägen är det värt att testa salt på ett par långpass, inte att chansa på loppdagen.
Kylan ställer till det
Sträng kyla gör vätskan dubbelt knepig. Du känner mindre törst men förlorar fortfarande vätska, så det är lätt att dricka för lite, och samtidigt kan flaskor och slangar frysa. Börja dricka tidigt, redan i fållan och i första backen. Blås tillbaka drycken i slangen efter varje klunk så att inget blir kvar och fryser, och utnyttja den varma blåbärssoppan vid kontrollerna som både energi och värme.
Hur du faktiskt bär drycken, i midjebälte med mjukflaskor eller i ett vätskebälte med slang, går vi igenom i guiden om att bära energin under loppet.
Testa allt i förväg
Magen är individuell, och det som fungerar för en kompis kan ställa till det för dig. Kör samma sportdryck och samma styrka på dina långpass som du tänker använda på loppet, så att du vet att den sitter efter fyra timmar och inte bara den första.
Vanliga frågor om vätska
Hur mycket ska man dricka under Vasaloppet?
Det varierar med tempo och väder, men en riktpunkt är ungefär en halv till en liter i timmen, mer en varm dag. Drick jämnt och lite i taget. Ljusgul urin före start visar att du är tillräckligt vätskad.
Hur blandar man sportdryck?
Följ doseringen på förpackningen. Moderna sportdrycker bygger på glukos och fruktos i ungefär två till ett, vilket ger snabbare upptag. En för stark blandning ligger kvar i magen, en för svag ger för lite energi.
Räcker det med vattnet vid kontrollerna?
Som enda dryck nej. En kopp sportdryck vid kontrollen ger bara några gram kolhydrater. Bär egen dryck mellan kontrollerna och fyll på med vatten på stationerna.
Behöver man salttabletter?
De flesta klarar sig på sportdryckens elektrolyter. Är du krampbenägen eller åker i värme kan extra salt, till exempel Umara U Salty, hjälpa. Testa det på träning först.
Hur undviker man att drycken fryser?
Börja dricka tidigt, blås tillbaka drycken i slangen efter varje klunk så att inget blir kvar och fryser, och ta den varma blåbärssoppan vid kontrollerna. I sträng kyla känner du mindre törst men förlorar ändå vätska, så drick på schema.
Vilken sportdryck ska man välja?
Den du tål. Umara U Sport är ett vanligt val för Vasaloppet och blandas i vätskesystemet. Det viktigaste är att du kört samma dryck på långpassen i förväg, inte att den är ny på loppdagen.
Råd om vätska och servering enligt arrangören och etablerad idrottsnutrition. vasaloppet.se/guider-och-tips/skidor/ ↗
