Artikel · Kost
Så tänker du på energin veckan innan
Veckan innan handlar om att fylla glykogenlagren, inte att ladda hela kroppen. Här är hur du laddar lugnt, vad du gör dagen innan och varför du inte ska testa något nytt nu.
Veckan innan handlar om att fylla glykogenlagren, inte om att ladda hela kroppen. Du laddar lugnt med kolhydrater de sista dagarna medan träningen trappas ner.
Eftersom du tränar mindre behöver du inte äta som under en hård vecka. Det handlar mer om att flytta över en större andel av maten till kolhydrater än att äta mer totalt.
- Sista 3 dagarna
- Ladda lugnt med kolhydrater
- Lagren
- Från ca 310 g till uppemot 570 g glykogen
- Dagen innan
- Lättsmält, kolhydratrikt kvällsmål
- Vätska
- Drick rikligt, ljusgul kiss
- Testa nytt
- Nej, allt ska vara inkört
Kolhydratladda de sista dagarna
Lägg tyngdpunkten på kolhydrater de sista cirka tre dagarna, med pasta, ris, potatis, bröd och frukt. Lagren kan då växa från ungefär 310 gram muskelglykogen till uppemot 570 gram hos en person på runt 70 kilo, vilket är en rejäl extra reserv på loppdagen.
| När | Vad du gör |
|---|---|
| Sista 3 dagarna | Kolhydratrik mat, lugnt och jämnt |
| Dagen innan | Lättsmält kvällsmål, drick rikligt |
| Morgonen | Frukost 2,5 till 3 h före start |
Dagen innan
Ät ett lättsmält och kolhydratrikt kvällsmål, gärna tidigt så att magen hinner jobba klart. Drick rikligt under kvällen och morgonen, och håll koll på att kissen är ljusgul som tecken på att du är tillräckligt vätskad.
Undvik tung, fet eller fiberrik mat som ligger kvar och skapar oro i magen. Det här är inte kvällen för en ny rätt du aldrig ätit.
Testa inget nytt nu
Veckan innan är fel tillfälle att börja med nya produkter, kosttillskott eller en ny kost. Magen tränas upp långt tidigare, gärna minst fyra veckor före loppet, genom att du kör samma geler och sportdryck på långpassen. Det du ska äta på loppdagen ska redan vara inkört.
Sedan tar loppdagen vid
Ät frukost två och en halv till tre timmar före start, gröt, bröd, banan och lite kaffe, och fortsätt sedan fylla på under loppet. Hela upplägget för dagen finns i guiden om att göra en energiplan.
Vanliga frågor
Hur ska man tänka med energin veckan innan Vasaloppet?
Fyll glykogenlagren genom att ladda lugnt med kolhydrater de sista cirka tre dagarna. Träningen trappas ner samtidigt, så du behöver inte äta mer än vanligt totalt, utan flytta över en större andel av maten till kolhydrater.
Vad är kolhydratladdning?
Att lägga tyngdpunkten på kolhydrater de sista dagarna, med pasta, ris, potatis, bröd och frukt. Lagren kan växa från ungefär 310 gram muskelglykogen till uppemot 570 gram, vilket ger en rejäl extra reserv på loppdagen.
Vad ska man äta dagen innan?
Ett lättsmält och kolhydratrikt kvällsmål, gärna tidigt så att magen hinner jobba klart. Drick rikligt och håll kissen ljusgul. Undvik tung, fet eller fiberrik mat som ligger kvar och skapar oro i magen.
Kan man testa nya produkter veckan innan?
Nej. Veckan innan är fel tillfälle för nya produkter eller en ny kost. Magen tränas upp långt tidigare, gärna minst fyra veckor före, genom att du kör samma geler och sportdryck på långpassen.
Måste man proppa i sig mat hela veckan?
Nej. Det räcker att ladda lugnt de sista tre dagarna. Eftersom träningen trappas ner behöver du inte äta som under en hård vecka, bara skifta över mer av maten till kolhydrater.
Energiråd enligt arrangören och idrottsfysiologi. vasaloppet.se ↗
